लोकारोग्य विशेष लेख
आपला देश हा अन्नधान्याच्या बाबतीत स्वयंपूर्ण आणि परिपूर्ण असलेला देश आहे. आपल्याकडे सर्व प्रकारच्या धान्याचं, कडधान्याचे, विविध प्रकारच्या भाज्यांचं, फळांचं अगदी मुबलक उत्पादन होत. म्हणूनच आपल्याकडचा अगदी पूर्वपरंपरागत आहार आरोग्याच्या दृष्टीने अगदी संतुलित असायचा. म्हणजे वरण, भात,भाजा, आमटी, कोशिंबीर, उसळी, चपाती किंवा भाकरी, ताक असं ताट अगदी परिपूर्ण असायचं. त्याचवेळी कुटुंबातील स्त्री पुरुषांचा कामातील व्यग्रतेमुळे अगदी सहजच व्यायाम देखील व्हायचा. याच कारणामुळे आपले पूर्वज हे शारीरिक दृष्ट्या तंदुरुस्त आणि बळकट मानले जायचे ज्यांना कोणताही आजार स्पर्श देखील करत नसायचा. मात्र बदलत्या काळानुसार जीवनशैली झपाट्याने बदलली आणि कामाचा ताण तणाव वाढला, बैठी काम वाढू लागली त्यामुळे शारीरिक श्रम कमी झाले, त्यातच घरच्या ताजा सकस जेवणापेक्षा बाहेरच चमचमीत, झणझणीत फास्टफूड खाण्याच्या सवयी वाढल्या आणि त्यामुळेच आपल्याकडे मधुमेहा सारखा साधारणपणे पन्नाशीनंतर बळावणारा आजार अगदी विशी पंचविशीत देखील दिसू लागला.
हल्ली तर प्रत्येक घरात एखादा तरी मधुमेही रुग्ण असतोच असं दिसत. मधुमेह आजार वाढण्यामागे इतर अनेक कारणांबरोबरच महत्वाचं कारण म्हणजे संतुलित आहाराचा अभाव. हाच संतुलित आहार खास मधुमेही रुग्णांकरिता कसा असावा ? याच संदर्भात मधुमेहविकारतज्ज्ञ डॉ. प्रमोद त्रिपाठी यांच्याशी केलेली बातचीत.
१] मधुमेहाचं मूळ हे खानपानाच्या सवयीत दडलेलं दिसत. हे खानपान अर्थात महाराष्ट्रीयन परिपूर्ण थाळी ही नेमकी कशी असावी ?
– आपल्या महाराष्ट्राची पारंपरिक खानपान पद्धत ही अतिशय उत्तम होती. मात्र काळाच्या ओघात आपण ती विसरलो आहोत. आपल्या या थाळीत वरण, भात , भाजा, कडधान्य म्हणजेच उसळी, कोशिंबिरी, चपाती, भाकरी, ताक आणि दही, लिंबू यांचा समावेश असायचा, जो अगदी आरोग्याच्या दृष्टिकोनातून परिपूर्ण आहार होता. यामध्ये प्रत्येकाने म्हणजे अगदी मधुमेही रुग्णाने देखील २५ टक्के अर्थात चार आण्याचे सूत्र आहाराच्या बाबतीत लक्षात ठेवायचे. म्हणजे आपल्या ताटात जेवढा भात असेल तेवढंच वरण किंवा आमटी, तेवढीच भाजी आणि तेवढीच कोशिंबिरी आणि चटणी घ्यावी. सलाड तर भरपूर खावं. म्हणजेच हे समसमान प्रमाण असेल तर तो आहार परिपूर्ण असतो.
२] आपला आहार जरी परिपूर्ण असला तरी तो चुकीचा असेल म्हणजे काही चुकीचे पदार्थ ताटात असतील तर रक्तातील साखरेचं प्रमाण वाढत ते कसं ?
– होय आपण परिपूर्ण आहार घेतो म्हणजे तो आरोग्याच्या विशेषतः मधुमेहींच्या बाबतीत परिपूर्ण असेल असं नाही. कारण आपण जो भात खातो तो पांढरा भात असतो ज्यामुळे रक्तातील साखर वेगाने वाढते. हेच चपाती, ज्वारी किंवा बाजरी आणि नाचणीच्या भाकरी बाबत देखील होतं. या सर्व प्रकारच्या धान्यामध्ये ९० टक्के साखर असते हे कुणालाच ठाऊक नाही. त्यामुळेच हातसडीचा, ब्राऊन राईस अर्थात तांदूळ हा उत्तम. आणि खपली गहू या गव्हाच्या पोळ्या या कमी साखर असलेल्या आणि उत्तम जीवनसत्व असलेल्या असतात. जेवताना मुख्य आहाराचे प्रमाण सामान असावेच मात्र त्याचवेळी चटणी आणि कोशिंबिरी भरपूर खावी. ज्यामुळे रक्तातील साखर नियंत्रित राहण्यास मदत होते.
३] आपल्या आहारात वरण भाताचं महत्व नेमकं काय आहे ?
– वरण आणि भात ही आपली खूप चांगली परंपरा आहे. हातसडीचा तांदूळ असेल आणि वरण असेल तर साखर नियंत्रित राहण्यास मदत होते. सर्व प्रकारच्या डाळी या जेवणासाठी अत्यंत उपयुक्त आहेत. आपल्या पूर्वजांचा शास्त्रीय दृष्टिकोन हा वाखाणण्याजोगा आहे. त्यांनी मेतकूट हा पदार्थ जो निर्माण केला तो आहार म्हणून अगदी उत्तम आहे. भाकरी, चटणी आणि वरून फिल्टर केलेलं तेल टाकून बनवलेले मेतकूट हे मधुमेहींसाठी एक उत्तम आहार असतो.
डाळींमध्ये ६० टक्के साखरेचं प्रमाण असतं. म्हणूनच भात आणि वरण जेव्हा एकत्र करून खातो तेव्हा ग्लायसेमिक्स इंडेक्स कमी होतो. डाळींमध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असते ज्यामुळे जेवणानंतर रक्तात साखर वेगाने होण्यावर नियंत्रण येते.
४] रक्तातील साखरेचं प्रमाण म्हणजेच ग्लायसेमिक्स इंडेक्स वाढण्याची आणखी काय कारण आहेत ?
– आपण आहारात गव्हाची, बाजरीची किंवा ज्वारीची भाकरी किंवा नाचणीची भाकरी खातो, ज्यामुळे रक्तातील साखर नियंत्रित राहण्यास मदत होते. असा अनेकांचा गैरसमज आहे. उलट या सर्व धान्यामध्ये साखरेचं प्रमाण हे ९० टक्के आहे. ज्यामुळे ग्लायसेमिक्स इंडेक्स वेगाने वाढतो. त्याच वेळी बटाटा, लाल भोपळा, ब्रेड, ग्लुकोज, पोहा, उपमा हे सर्व पदार्थ हे रक्तातील साखर वाढविणारे हाय गलयसेमिक्स इंडेक्सचे आहेत. जे टाळले पाहिजेत. आणि हातसडीचा तांदूळ, खपली गहू, राळीच्या भाकरी, डाळी, मूग, बेसन, रताळी, उसळी हे कमी ग्लायसेमिक्स इंडेक्स असलेले पदार्थ आहेत ज्याचा आहारात आवर्जून समावेश करावा.
५] ज्यांना मधुमेहाचा विकार असेल त्यांना इतर आजार होऊ नयेत म्हणून त्यांनी कोणत्या प्रकारच्या आरोग्यविषयक चाचण्या करायला हव्यात ?
– ज्यांना मधुमेह असतो त्यांचे कोलेस्ट्रॉल वाढते, ज्यामुळे हृदयविकार बळावतो. अशा रुग्णांमध्ये थायरॉईड ग्रंथी देखील वाढतात आणि पर्यायाने अशा रुग्णामध्ये हाड ठिसूळ होण्याचे प्रमाण देखील जास्त असते. यासाठीच ज्यांना उच्च क्षमतेचा मधुमेह विकार असेल त्यांनी १४ प्रकारच्या चाचण्या करणं गरजेचं आहे. एचबीवनसी चाचणी, लिपिड प्रोफाइल चाचणी याशिवाय यकृत, किडनी आणि थायरॉईडची चाचणी देखील तितकीच महत्वाची आहे. शरीरातील व्हिटॅमिन डी चे प्रमाण किती आहे याला देखील महत्व आहे. या व्हिटॅमिन डी अभावी कर्करोग आणि हाड ठिसूळ होण्याचे विकार वाढतात. बिवन टू, एचएससीआरपी जी शरीराची सूज कळण्यासाठीची चाचणी असते आणि फास्टिंग इंसुलिन् टेस्ट देखील जी मधुमेही सोबत इतरांनी देखील कायम करून घ्यावी. ज्यामुळे आपल्या शरीरातील रक्तातील इन्सुलिनचे प्रमाण कळते.
६] कारले किंवा मेथी सारखे कडू पदार्थ आहारात घेतल्याने मधुमेह कमी होतो हे सत्य आहे का ?
– मधुमेही रुग्णांकरिता शरीरशुद्धी करणाऱ्या ज्या गोष्टी आहेत त्याचे प्रमाण जितके जास्त असेल तितके चांगले. सकाळच्या नाश्त्याला चहा, ब्रेड, बिस्कीट, पोहा, उपमा या गोष्टी अतिशय हानिकारक आहेत. यासवयी सोडायला हव्यात. मात्र जेवणात मेथीची भाजी, कार्ले, वांगी या सारख्या भाज्या असल्या डाळी, मूग, चना, वाटाणा, वाल, पावटा यासारख्या उसळींचे प्रमाण वाढवले तर रक्तातील साखर नक्कीच कमी होण्यास मदत होते.
७] खपली गहू हा मधुमेही रुग्णांकरिता अत्यंत उपयुक्त आहे तो नेमका कसा ?
– मला गंमत वाटते. आपण आता सर्रास जो आहारात चपात्यांकरिता वापरतो तो अमेरिकन गहू जो आरोग्याच्या दृष्टीने धोकादायक आहे. आपल्या पूर्वजांना जर विचारले तर ते सांगू शकतील की खपली गहू हा आपल्याकडचा अगदी जुना पारंपरिक गहू आहे. या गव्हामध्ये ग्ल्यासेमिक्स इंडेक्स हा फार कमी असतो.
ज्यामुळे रक्तातील साखर शूट होण्याचं प्रमाण हे नगण्य होत. आपल्याकडे केवळ २ टक्के इतकेच खपली गव्हाचे उत्पादन होते म्हणून हा गहू महाग झालेला आहे. याच गव्हाला खटका, लाल, जंगली, कल्याण सोन अशा नावाने देखील ओळखतात. खरं तर खपली गहू आणि ब्राऊन किंवा हातसडीचा तांदूळ याचा आहारात सर्रास वापर होणं गरजेचं असताना आपण मात्र सकाळ, दुपार, संध्याकाळ पांढरा भात आणि अमेरिकन गव्हापासून बनविलेल्या पोळ्या आणि ब्रेड खात असतो. ज्यामुळे रक्तातील साखरेचं प्रमाण हे वाढत. खपली गव्हामध्ये फायबर मोठ्या प्रमाणात असत त्यामुळेच चपाती व्यतिरिक्त आपण खीर, मोदक असे पदार्थ करून देखील आहारात खपली गव्हाचा वापर करू शकतो.
८] मधुमेही रुग्णांकरिता ज्वारी किंवा बाजरीची भाकरी ही गुणकारी असते हा समज आहे की गैरसमज ?
– हा १०० टक्के गैरसमजच आहे. उलट ज्वारी आणि बाजरीमध्ये ग्लायकॉमिक्स इंडेक्स हा ९० टक्क्यापेक्षा अधिक असतो. ज्वारी थोड्या प्रमाणात खाल्ली तरी हरकत नाही, कारण त्यामध्ये तंतुमय पदार्थ असतात. परंतु आपल्याला परिचित नसेल राळ हे उत्पादन आपल्याकडे मोठया प्रमाणात घेतलं जात. या राळेच्या
भाकरी मधुमेही रुग्णांकरिता अतिशय उपयुक्त आहेत यामध्ये अतिशय कमी साखरेचं प्रमाण असत. या राळेच्या भाकरी आणि बेसनाचं पिठलं हा आहार तर अत्यंत हितकारीच म्हणायला हवा. राळेमध्ये ऍसिड कमी असतं हे पचायला अतिशय हलकं असतं आणि यामध्ये भरपूर प्रमाणात खनिज असतात म्हणूनच राळ हे मधुमेहींसाठी एक उत्तम अन्न आहे.
९] विविध प्रकारची फळं खाणं हे मधुमेही रुग्णांकरिता धोकादायक असत हे खरं आहे का ?
– यामध्येही लोकांचा गैरसमज जास्त दिसतो. कलिंगड, अननस आणि फणस या ३ फळांचा ग्लायकॉमिक्स इंडेक्स हा खूप जास्त असतो, त्यामुळे रक्तात साखर शूट होण्याचा वेग देखील तितकाच असतो. अनेक लोक आंबा खायला घाबरतात. परंतु आंबा, केळी, सफरचंद, संत्र, स्ट्रॉबेरी,चेरी, जांभूळ, करवंद, डोंगरची काली मैना ही फळं मधुमेही खाऊ शकतात. यामध्ये साखरेचं प्रमाण हे नगण्य असत. मात्र ही फळ संध्याकाळी ६ च्या अगदोर खावीत आणि फळ खाल्यानंतर शिजवलेलं अन्न खाऊ नये. हिरवा भाजीपाला आणि फळ स्मूदी बनवून ही फळ सहज खाता येतात.
१०] मधुमेही रुग्णांनी आहारात कोण कोणत्या भाज्यांचा समावेश करायला हवा ?
– आपल्या आहारात द्विदल धान्यावर जास्त भर असायला हवा. वाल, पावटा, ओल्या मोड आलेल्या उसळी यांचा आहारात जास्त प्रमाणात समावेश असायला हवा. वालाचं बोर्ड, कांद्याची पात, कळण्याची भाकरी, वांग्याचं भरीत, सगळ्या डाळी, आंबटचुक्याची भाजी, शेवग्याची भाजी, कच्चा पपईचा पाला, पिवळा
वाटाणा, कुळथाचे पिठलं, बिमल्याचं लोणचं, उकड पिंडी, कैरीची आमटी, पाटवड असे महाराष्ट्रातील विविध जलिच्यात खाल्ले जाणारे किती तरी पदार्थ आहेत. जे मधुमेही रुग्णांकरिता अत्यंत उपयुक्त आहेत. या पदार्थांचा अधून मधून सतत आहारात समावेश व्हायला हवा. यासोबत हातसडीचा किंवा ब्राऊन राईस, खपली गहू याचा समावेश केला की तो आहार आरोग्याच्या दृष्टीने सात्विक असतो.
—–***——
संकलन –संयोजन
सुबोध रणशेवरे
संपर्क -९८३३१४६३५६
इमेल – http://subodh.ranshevre @rediffmail.com
