संतुलित आहाराचे महत्व; कसा असावा आहार

लोकारोग्य विशेष लेख  

सुदृढ शरीर आणि निरोगी मन हिच खरी आरोग्याची संपत्ती, आरोग्याची खरी गुरुकिल्ली आहे. आपलं जीवन सुखी आणि आनंदी असावं असं प्रत्येकालाच वाटत. त्यासाठीच आपलं शरीर निरोगी असंण अत्यंत गरजेचं असत. महात्मा गांधीजींनी सांगितलं होत की आपलं शरीर हे एक साधन आहे, त्यासाठीच आपल्या शरीराची आपण काळजी घ्यायला हवी. एखादी गाडी जर भरधाव वेगाने धावण्यासाठी त्यामध्ये जसे भेसळमुक्त इंधन असावं लागत. तसेच शरीररूपी गाडी सुरळीत चालण्यासाठी संतुलित आहाररूपी इंधनाची प्रत्येकालाच गरज असते. एखाद मुलं असो, तरुण, प्रौढ व्यक्ती, वृद्ध व्यक्ती, व्यावसायिक, विद्यार्थी , कामगार, शेतकरी किंवा कुणी खेळाडू प्रत्येकाच्या आहाराच्या गरजा या वेगवेगळ्या असू शकतात. मात्र हा आहार संतुलित असणं मात्र सर्वांच्या आरोग्याच्या दृष्टीने अत्यंत महत्वाचं असत. हा संतुलित आहार म्हणजे नेमका कोणता आहार ? तो कसा असावा ? हेच जाणून घेण्यासाठी आहारतज्ज्ञ डॉक्टर अनघा पालेकर यांच्याशी साधलेला संवाद.

१] संतुलित आहार म्हणजे काय ? आणि संतुलित आहाराचे नेमके महत्व काय ?

– आपल्या रोजच्या आहारामध्ये म्हणजे अगदी सकाळच्या नाश्त्या पासून ते दुपार आणि संध्याकाळच्या जेवणात विविध घटकांचा समावेश असणं आवश्यक असत. यामध्ये धान्य, कडधान्य, तेलबिया, डाळी, भाज्या जेव्हा हे सर्व घटक आपल्या आहारात संतुलित म्हणजेच समप्रमाणात असतात तेव्हा त्या आहाराला आपण संतुलित आहार म्हणतो. या आहारातून आपल्या शरीराला कार्बोहायड्रेट्स, प्रथिन, कर्बोदके असे शरीराच्या वाढीसाठी अत्यंत आवश्यक असणारे घटक मिळतात.

२] सध्याच्या आपल्या आहाराबद्दल काय सांगाल  ? या आहारात कोणकोणत्या गोष्टींची कमतरता आढळते ?

– लोकांचं हल्ली बाहेरच खाण्याचं प्रमाण हे खूप वाढलेले दिसतेय. बाहेरच जंकफूड, फास्टफूड लोक मोठ्या प्रमाणात खातात. यामध्ये तेलकट पदार्थ, बेकरीचे पदार्थ आणि विविध प्रकारच्या कृत्रिम रसायनांचा समावेश असलेले पदार्थ लोक मोठ्या प्रमाणात खातात. मात्र त्याच वेळी त्यांच्या घरच्या जेवणात मात्र फळ आणि भाज्यांचा समावेश खूपच कमी आढळतो. आहारात साखरेचं, तेलाचं आणि मैदायुक्त पदार्थांचा सातत्याने आणि मोठ्या प्रमाणात समावेश झाल्यानेच भाज्या आणि फळांच्या कमतरतेमुळे कॅल्शिम, आयर्न, बी कॉम्लेक्स आणि इतरही घटकांची कमतरता शरीराला भासते. परिणामतः विविध आजारांना निमंत्रण मिळत.

३] संतुलित आहाराच्या दृष्टिकोनातून आपल्या रोजच्या आहाराच प्रमाण नेमकं किती आणि कस असावं ?

– आपल्या दैनंदिन नियमाप्रमाणे आपण रोज सकाळचा नाश्ता, दुपारचं जेवण आणि त्यानंतर संध्यकाळच जेवण घेतो. या तीन जेवणामध्ये आपण भरपूर प्रमाणात आहार घेतो. परंतु आहाराच्या एकूण ४ वेळा असाव्यात. यामध्ये सकाळचा नाश्ता, दुपारचे जेवण, मग संध्याकाळचा नाश्ता आणि शेवटी रात्रीचे जेवण. विविध वयोगटानुसार आहारात बदल होत असला तरी अशा ४ वेळा आपण थोडं थोडं अन्न घेतले तर तो संतुलित आहार असतो. आपल्या आहारात कर्बोदके करीता धान्याचा म्हणजे चपाती, भाकरी, उपमा, पोहे याचा नाश्त्यामध्ये, तर दूध,आणि दुधाचे पदार्थ,अंडी यांचा प्रथिनाकरिता आणि तंतुमय पदार्थांचा फळ आणि भाज्याकरीता अर्थात फायबर मिळण्यासाठी नेहमी समावेश असावा. यामुळे शरीराला आवश्यक सर्व घटकांची पूर्तता होते.

४] सध्याची जीवनशैली ही धकाधकीची झालेली आहे त्यामुळेच एखाद्या कुटुंबातील सदस्यांना दिवसभर खायला देखील वेळ नसतो. परंतु रात्री मात्र सगळे एकत्र जेवण घेतात. या रात्रीच्या जेवणात आणि दुपारच्या जेवणात नेमका काय फरक आहे ?

– दिवसाच्या सुरवातीला मेटाबायोलिझम चांगलं असत मात्र जसजसा दिवस सरतो तस तस मेटाबायोलिझम कमी होत जात. त्यामुळे खरं तर रात्रीचा आहार हा खूप कमी असावा परंतु आपण नेमकं उलट करतो आणि रात्री आहार मोठ्या प्रमाणात घेतो. ते शरीरासाठी बाधक असत. सकाळचा नाश्ता थोडा, मग दुपारचं जेवण कमीअधिक प्रमाणात, त्यानंतर दुपारचा नाश्ता थोडा आणि रात्री अगदी थोडा आहार हे खरं संतुलित आहाराचं तत्व आहे.

५] हृदयरोगाने त्रस्त असलेल्या विविध रुग्णासाठी संतुलित आहार कसा असावा ?

– हृदयरोग्यांनी नेहमी रक्तदाबाची काळजी घेणं गरजेचं आहे. रक्तामध्ये असलेल्या लिपिड प्रोफाइलची काळजी अत्यंत आवश्यक असते. अशा रुग्णांनी मैदायुक्त पदार्थ खाणे टाळावेत. ज्वारी, नाचणी, बाजरीची भाकरी अशा रुग्णांना उत्तम शिवाय आहारात वेगवेगळ्या उसळीचा समावेश असावा. दूध आणि दुधयुक्त कमी चरबीचे पदार्थ थोड्या प्रमाणात खाऊ शकता. आहारात तेलाचा कमीतकमी वापर करावा. कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण संतुलित राखण्यासाठी शेंगदाणा तेल किंवा राईस ब्रान तेल उत्तम. आहारात जास्तीत जास्त पालेभाज्या आणि फळांचा समावेश हा नियमित असायलाच हवा.

६] अनेक स्त्रियांमध्ये रक्ताची कमतरता असते अशा स्त्रियांचा आहार कसा असावा ?

– अनेक स्त्रियांना गरोदरपणात कुपोषणामुळे अनेमियाचा त्रास उदभवतो. याची कारण अनेक असतात. गरोदरपणात शरीरात अनेक प्रकारचे बदल घडतात त्यामुळे अनेमिया होतो. अशा स्त्रियांना आयर्न आणि फॉलिक ऍसिडच्या गोळ्या दिल्या जातात. मात्र या गोळ्यांच्या बरोबरीनेच आहारात नियमित पालेभाज्या आणि मोसमी फळांचा समावेश करावा. शिवाय डाळी आणि कडधान्य देखील मोठ्या प्रमाणात खावीत. आहारातून व्हिटॅमिन सी मिळावं यासाठी संत्रा मोसंबी अशी फळ खावीत  किंवा अगदी रोजच्या वरण भातावर लिंबाची फोड पेरली तरी व्हिटॅमिन सी भरपूर मिळत. महिलांमध्ये अगदी लहानपणापासूनच सुयोग्य आहार न मिलाळाल्यामुळे हिमोग्लोबिनचे प्रमाण कमी असते. त्यामुळेच अशा मुलींना संतुलित आहार द्यावा. अगदीच नाश्त्याच्या वेळी दूध चपाती किंवा तांदुळाची पेज तरी घ्यावी.

७] संतुलित आहारामध्ये फळांचं महत्व नेमकं काय असत ?

– खरं तर आपला देश आणि पर्यायाने आपण सगळेच खूप भाग्यवान आहोत की आपल्याकडे जवळजवळ सर्वच प्रकारची फळ उत्पादित होतात. परंतु आपल्या रोजच्या आहारात मात्र फळांचा समावेश आढळत नाही. आपण फक्त आजारी पडल्यानंतरच फळ खातो. मात्र दोन जेवणाच्यामध्ये भूक कमी करण्यासाठी फळ खाण खूप गरजेचं असत. फळ ही मग ती कोणतीही मोसमी फळ खावीत मात्र ती चावून खावीत फळांचा रस पिण्यापेक्षा फळ चावून खाल्ली की मोठ्या प्रमाणात फायबर मिळत.

८] संतुलित आहारामध्ये भाज्यांचे महत्व नेमकं किती आहे ?

– आपल्याकडे इतक्या विविध प्रकारच्या भाजा उपलब्ध आहेत.  परंतु आपल्या आहारात मात्र आपण अगदी नगण्य प्रमाणात भाज्यांचा समावेश करतो. आपला आहार म्हणजे भात, डाळ,चपाती आणि उसळी असाच संतुलित आहार नसतो तर या आहारात जास्तीत जास्त भाजा असायला हव्यात. यामुळे मोठया प्रमाणात कर्बोदके आणि प्रथिन शरीराला मिळतात. विविध रंगीबेरंगी भाज्या या हृदयविकाराने त्रस्त रुग्णांसाठी खूप चांगल्या असतात. मधुमेही रुग्णांमध्ये फायबरचे महत्व खूप असते त्यासाठीच विविध भाज्यांचा आहारात समावेश हा अपरिहार्य आहे.

९] हल्ली टीव्हीवरील जाहिरातीमधून वेगवेगळ्या तेलांच्या ब्रॅण्डची मोठ्या प्रमाणात जाहिरात केली जाते. यामुळे लोकांमध्ये संभ्रम असतो मग आपल्या शरीरासाठी उत्तम असे तेल कोणते ?

– तेलामध्ये अनेक चरबीयुक्त घटकांचा समावेश असतो. तेल हे आहारात चव वाढविण्यासाठी वापरतात. वयानुसार प्रत्येकाची तेलाची गरज ही कमी होत जाते. आपल्या रोजच्या आहारात तिळाचे, शेंगदाण्याचे किंवा अगदी राईस ब्रेन ऑइल हे अगदी उत्तम आहे. तस पाहिलं तर आहारशास्त्राच्या अनुषंगाने प्रत्येक माणसाने दर महा केवळ अर्धा लिटर तेल आहारातून घेणं गरजेचं आहे. म्हणजे आपल्या शरीराची स्निग्धांशाचे प्रमाण हे माणशी दर महा केवळ अर्धा लिटर आहे यामध्ये तेल किंवा तूप देखील आले. परंतु या तेलाचे किंवा तुपाचे प्रमाण वाढले की मग विविध आजारांना निमंत्रण मिळते.

१०] साखर जास्त प्रमाणात खाल्ल्याने मधुमेह होतो हे सत्य आहे का कि गैरसमज ?

– साखर ही गोड असते. परंतु आपल्या आहारात गोड पदार्थांचा आपण काही प्रमाणात समावेश करत असतोच. परंतु साखर खाल्ल्याने मधुमेह होतो हा मात्र गैरसमज आहे. मधुमेह का होतो ? तर रक्तातील साखरेचं प्रमाण वाढलं की मधुमेह होतो. अर्थात अति प्रमाणात भात, बटाटा, मेदयुक्त पदार्थ, मांस याचा अतिरेक झाला की  रक्तात या पिष्टमय पदार्थांमुळे साखर तयार होते. आणि या साखरेचं रक्तातील प्रमाण वाढलं कि मग तो रुग्ण मधुमेही रुग्ण म्ह्णून ओळखला जातो. याशिवाय कमी शारीरिक हालचाली, व्यायामाचा अभाव, आहारात भाज्या आणि फळाचा कमी समावेश आणि त्याच बरोबर फास्टफूडची लागलेली चटक या गोष्टी मधुमेहास कारणीभूत ठरतात.

११] आपल्याकडे लहान बालकांमध्ये कुपोषणाचे प्रमाण अधिक आहे यासाठी या बालकांना कोणत्या प्रकारचा आहार आवश्यक असतो ?

– मुळातच कुपोषण होऊ नये म्हणून बालकांना जन्मल्यानंतर काही महिने केवळ आईचे दूध हाच उत्तम पोषक आहार असतो. अर्थात त्यासाठी मातांचा आहार देखील तितकाच संतुलित असणे गरजेचं आहे. आईच्या दुधामुळे मुलाची रोग प्रतिकारक शक्ती वाढते. ६ महिन्यानंतर मुलाला तांदुळाची पेज, खिमटी, खिचडी, मऊ भात, फळांचा गर असा सकस आहार द्यावा. मुलं जसजशी मोठी होतात तशी त्यांना फास्टफूड आणि जंकफूडची सवय लागते. ज्यामुळे त्यांना स्थूलत्व येते. त्यामुळेच मुलांच्या वाढत्या वयाबरोबर त्यांना सकस संतुलित आहार द्यावा. ज्यामध्ये भाजा, फळ, डाळी, कडधान्य, अंडीअसा सर्व पदार्थांचा समावेश असावा.

 

संकलन –संयोजन

सुबोध रणशेवरे

संपर्क -९८३३१४६३५६

इमेल –http://subodh.ranshevre @rediffmail.com

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here